Сон и энергия

Фундамент энергии. Кровь на 90% состоит из воды: при обезвоживании ухудшается доставка кислорода и питательных веществ к клеткам, что вызывает усталость и снижение концентрации. Утром натощак — 500 мл тёплой воды, за 30 минут до еды — 200–300 мл, через 1.5–2 часа после еды — 200–300 мл, маленькими глотками в течение дня, последний приём за 2 часа до сна. Чай, кофе и соки в норму не считаются — только чистая питьевая вода комнатной температуры.

Время восстановления энергии. Именно во сне восстанавливаются митохондрии — энергетические станции клеток, а с 23:00 до 01:00 вырабатывается мелатонин. Ложиться в одно и то же время, за 2 часа до сна — никаких экранов, спальня прохладная, тёмная и тихая, последний приём пищи за 3–4 часа до сна, вечерняя прогулка 20–30 минут помогает заснуть.

Генератор энергии. Движение улучшает кровообращение и доставку кислорода к клеткам, стимулирует выработку эндорфинов, улучшает сон и повышает уровень энергии. Подходят ходьба, скандинавская ходьба, плавание, велосипед, лёгкая гимнастика, дыхательная гимнастика Стрельниковой. При хронической усталости начинайте с минимальных нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Сохранение энергии. При стрессе выбрасываются адреналин и кортизол, а кортизол истощает запасы магния и витаминов группы В — ключевых элементов энергетического обмена. Простые техники: дыхание 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек, 3–5 циклов), прогулки на природе 20–30 минут, ограничение новостей и соцсетей, хобби, общение с близкими и обнимашки минимум 8 раз в день.

Топливо для клеток. Клетчатка 25–30г в день. Включить: жирную рыбу 2–3 раза в неделю, овощи минимум 400г в день, зелень, орехи, оливковое масло, чеснок и лук, каши. Исключить или минимизировать: сахар и сладости, трансжиры, избыток кофеина, алкоголь, колбасы и сосиски, жареное на масле. 3–4 приёма пищи в день, последний — за 3–4 часа до сна.